7 régimes essentiels que Les diététistes ont toujours à porter de main

diets

En tant que diététiste, je recommande souvent - et d'inclure dans mon propre régime alimentaire - les aliments qui fournissent le plus grand bang nutritionnel pour le mâle. Ces pics de puissance vont au-delà de simplement satisfaire la faim. Ils aident également à prévenir les maladies, selon la recherche.

Alors, consultez sept des aliments les plus difficiles à travailler que les pros de nutrition comme moi ont toujours sous la main. Combien sont dans votre garde-manger?

Canola et huiles d'olive extra-vierges

Avec les manchettes récentes déclarant, «Beurre est de retour», vous pouvez être confus sur ce que les graisses sont les meilleurs pour votre santé et si oui ou non les graisses saturées comme celles trouvées dans le beurre, bacon et viandes rouges ne sont pas aussi mauvais que nous pensions. Cependant, la recherche écrasante montre que le maintien de la graisse saturée limitée (avec sucres ajoutés et d'autres glucides de faible qualité) réduit le risque de maladie cardiaque, l'inflammation chronique, le diabète de type 2, les diminutions liées à l'âge dans la mémoire et la cognition et même certains types de cancer.

En fait, une étude récente de l'École de santé publique de Harvard a révélé que le remplacement de seulement 5 pour cent de ses calories de graisses saturées par des graisses polyinsaturées ou des graisses mono insaturées réduit le risque de maladie coronarienne de 25 et 15 pour cent, respectivement.

Puisque l'huile de canola a parmi les plus faibles graisses saturées de tous les huiles de cuisson, je l'ai toujours à portée de main. Une étude publiée l'année dernière dans la revue Diabetes Care a révélé que les personnes atteintes de diabète qui mangeaient un régime alimentaire glycémique avec de l'huile de canola ont connu un meilleur contrôle glycémique par rapport à ceux qui mangeaient plus de glucides en grains entiers et moins de graisses insaturées. Les chercheurs ont conclu que l'huile de canola contribue à maintenir la glycémie plus stable.

EVOO est ma deuxième huile dans mon garde-manger car il est riche en gras mono insaturés et contient des composés phénoliques bénéfiques. C'est la principale graisse du régime méditerranéen, qui a de nombreux avantages pour la santé signalés. Une recherche récente trouve une réduction significative du risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées en Espagne qui ont adhéré à un régime méditerranéen riche en huile d'olive extra vierge.

Profitez: L'huile de canola légère et neutre est parfaite pour les sauces à salade, la saute et la cuisson, car elle améliore seulement les saveurs des autres ingrédients. EVOO est le meilleur pour trempage et la fabrication de vinaigrettes à saveur robuste.

Prunes séchées

Il est bien connu que les prunes séchées peuvent vous aider à rester régulièrement et à améliorer votre santé gastro-intestinale, en raison de leur teneur élevée en fibres. Toutefois, les prunes séchées ont également un autre avantage surprenant: Ils aident à garder vos os solides. Selon une étude de San Diego State d’Université, manger seulement cinq à six prunes par jour peut aider à ralentir la perte osseuse et améliorer la densité osseuse chez les femmes ménopausées. «Les prunes séchées semblent être uniques parmi les fruits dans leur capacité à maintenir la densité osseuse», explique Shirin Hooshmand, professeur agrégé à l'Université d'État de San Diego qui a publié plusieurs études de prune séchée. "Prunes séchées offrent un mélange de différents nutriments qui sont importants pour la santé osseuse, y compris la vitamine K, le bore, le magnésium, le potassium et les poly phénols."

Profitez: Ils sont grands sur leurs propres pour satisfaire une dent sucrée ou utilisé pour adoucir le yogourt grec simple. Les prunes peuvent également être purées et utilisées pour remplacer une partie du sucre et stimuler la fibre dans les produits de boulangerie.

Avoine

Plusieurs décennies de la recherche fournit des idées sur les nombreuses façons dont l'avoine aider à réduire les lipoprotéines de faible densité nocive, ou LDL, le cholestérol; Abaisser la tension artérielle; Réduire le risque de diabète de type 2; Et aider à réduire votre tour de taille. Des études récentes ont identifié le composé dans l'avoine - le bêta-glucane de fibre - qui semble expliquer en partie les avantages de suppression de la faim d'avoine. La farine d'avoine est également naturellement plus élevée en protéines que les autres céréales, ce qui contribue à maintenir la glycémie stable.

"Le bêta-glucane dans la farine d'avoine absorbe l'eau et devient une substance visqueuse qui aide à réduire la faim et de fournir une sensation de plénitude sur une période prolongée de temps», explique Candida Rebello, une diététiste de recherche au Pennington Biomédical centre de recherche à Baton Rouge, En fait, une étude récente menée par Rebello a révélé que la farine d'avoine était plus efficace pour supprimer l'appétit, augmenter la satiété et réduire le désir de manger par rapport à un petit-déjeuner à calories égales d'une céréale prête à manger à base d'avoine.

Pistaches

Si vous voulez aider votre cœur, améliorer votre santé oculaire et réduire votre risque de diabète, envisagé d'ajouter des pistaches à votre garde-manger. Alors que toutes les noix fournissent des graisses insaturées cœur-santé, par rapport à d'autres noix, les pistaches sont plus riches en protéines - avec 6 grammes par portion - et la fibre et ont plus de potassium, de vitamine K et de caroténoïdes. Les pistaches sont également la seule noix à fournir la lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes essentiels pour maintenir une vision saine.
De plus, la petite centrale verte peut également vous aider à décoller des livres, explique Cheryl Forberg, diététiste, cuisinière et nutritionniste enregistrée pour «The Biggest Loser». «C'est une collation remplie et attentive que je recommande aux personnes qui essaient de perdre poids."

En fait, une revue de 2014 publiée l'année dernière dans l'American Journal of Clinical Nutrition a rapporté que les noix favorisent les sentiments de plénitude, de supprimer le désir de manger et peut fournir un modeste stimuler votre métabolisme. Et les chercheurs de l'Université de l'Est de l'Illinois ont rapporté dans le journal Appetite que manger des pistaches en coquille a entraîné la consommation de 41 pour cent de moins de calories par rapport à ceux qui ont mangé des noix écossées.

Appréciez: Mangez comme un casse-croûte entre les repas, l'utilisation sur le dessus des céréales ou mélanger dans n'importe quel type de pâte, comme pour les crêpes ou les muffins, pour ajouter la texture et la saveur.

Légumineuses: pois chiches, haricots et lentilles

Wallet-friendly et polyvalent, ces graines comestibles protéagineuses peuvent vous aider à perdre du poids - sans même essayer. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a trouvé des adultes en surpoids et obèses qui ont ajouté 5 tasses de légumineuses par semaine perdue autant de poids que ceux qui ont été invités à couper 500 calories de leur régime alimentaire.

La recherche montre également que les lentilles aider à réduire le cholestérol total et LDL, le risque de crise cardiaque et d'inflammation chronique. En fait, une étude de chercheurs de l'Université de Tulane a rapporté que ceux qui mangeaient des légumineuses au moins quatre fois par semaine ont connu un risque 22 pour cent plus faible de maladie coronarienne, comparativement à ceux qui les mangent moins d'une fois par semaine.

"Il ya un certain nombre de facteurs qui font des impulsions un super-aliment puissant. En plus de contenir une grande variété de nutriments, y compris les principaux minéraux et antioxydants, ils sont l'une des principales sources de fibres alimentaires, et la recherche montre qu'ils offrent des avantages fonctionnels qui aident à gérer le poids et à réduire le risque de maladies chroniques », Diététiste Cynthia Sass, auteur de Slim Down Now, qui recommande une portion quotidienne de légumineuses pour le succès de perte de poids.

Apprécier: Les légumineuses sont entières, écrasées ou purées dans les plats sucrés et savoureux tels que le pudding de chocolat et les pâtes.